Mantener una actividad física regular por parte de las personas mayores, es uno de los factores más importantes para mitigar la influencia de la edad y posibilitar el llamado “Envejecimiento saludable”.
Y es que poder mantener una apropiada salud y estado físico en la vida cotidiana, realizar las actividades domésticas de forma independiente y la libertad de movimiento, es el deseo de cualquier persona a esa edad.
Actividades físicas para las personas mayores: ¿Cuáles son las mejores?
Hay diversos tipos de actividades físicas para las personas mayores, por ello es importante que la elegida se corresponda con la salud y el estado físico en general.
Por supuesto, si no hay contraindicaciones, la persona mayor puede incluso correr regularmente o ir al gimnasio. Sin embargo, por seguridad, es necesario consultar a un médico de antemano.
Entre las formas de ejercicios recomendadas para los ancianos, se encuentran las caminatas regulares, las cuales mejoran el funcionamiento del sistema musculoesquelético y permiten obtener la cantidad de oxígeno indispensable para el cuerpo.
El ciclismo también es recomendado para la relajación, pero debe hacerse en áreas seguras y de forma pausada.
Además, se recomienda que los adultos mayores hagan clases en la piscina, tanto de natación como de gimnasia en el agua, ya que mejoran la capacidad aeróbica, entrenan los músculos, pero de ninguna manera sobrecargan los huesos y las articulaciones.
Por otra parte, las clases de gimnasia contribuyen al desarrollo y mantenimiento del estado físico general.
Recientemente, la marcha nórdica, es decir, las caminatas enérgicas con el uso de bastones especiales, también son actividades muy populares entre las personas de la tercera edad. ¡Así que hay muchas posibilidades! Hay muchas formas de actividad física disponibles para las personas mayores en la vejez.
Ventajas de las actividades físicas en las personas mayores
Como ya citamos, existen diversas formas de actividades físicas disponibles para las personas mayores.
Se recomienda que los ancianos mayores, realicen en niveles moderados de actividad física durante al menos 30 minutos y unos 5 días a la semana. Esta actividad debe incluir los siguientes ejercicios:
- Resistencia: mejoran la capacidad aeróbica, destacando las siguientes: caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta.
- Fuerza: Fortalecen la masa muscular, por ejemplo, con el uso de instrumentos, cintas o pesas. Entre los ejemplos de ejercicios de fortalecimiento tenemos: subir escaleras o trabajar con pequeñas mancuernas o pesos.
- Estiramientos, equilibrio y coordinación: son especialmente importante para las personas mayores, ya que ayudan a reducir el riesgo de caídas. Aquí se incluyen ejercicios de estiramiento, equilibrio y coordinación realizados diariamente durante 5-10 minutos.
Cabe destacar que no existen límites de edad para el entrenamiento físico, por lo tanto, se recomienda que sea regular y que se incluya el entrenamiento de resistencia en cualquier tramo de edad, incluso para mayores de 80 años.
En los últimos años ha aumentado el interés por los ejercicios de fuerza en el entrenamiento de personas en la tercera edad. Se ha demostrado que es una forma de actividad segura y beneficiosa, siempre que se realicen con seguridad y de la forma más apropiada en cada caso.
Actualmente cada vez más personas mayores optan por ir al gimnasio, ya que supone una distracción para salir de su rutina diaria, pero también se ha convertido en una tendencia y una idea atractiva para muchas personas en los últimos tiempos, montar tu propio gimnasio en casa.
Además de estos ejercicios físicos, hay muchas otras formas de mantenerse activo. Las personas mayores también pueden nadar, andar en bicicleta, salir a caminar y asistir a clases de fitness, yoga o pilates.
¿Pueden las personas mayores practicar yoga o pilates?
El yoga o pilates se considera una actividad segura para todos, independientemente de la edad. También hay muchos efectos positivos para las personas octogenarias, incluidos los beneficios para la piel y el rostro.
Una ventaja de practicar pilates o yoga radica en los principios equilibrados, de los que también se benefician los adultos mayores.
El enfoque principal de estas disciplinas es la respiración controlada y la calidad de los movimientos, no el número de repeticiones.
La mayoría de los entrenamientos convencionales se enfocan en desarrollar músculos solo en los brazos y piernas.
Pilates y el yoga, por otro lado, se enfoca en construir un cuerpo fuerte y un centro de fuerza, la llamada potencia: los músculos abdominales profundos y los músculos más cercanos a la columna.
Muchos de los ejercicios en el yoga y pilates se realizan acostados o sentados, aunque la mayoría de los ejercicios son leves, también tienen un efecto positivo en la postura y la conciencia corporal.
Por eso, no es de extrañar que muchas personas, independientemente de su edad, hayan elegido estos deportes para mantenerse en forma y reducir el riesgo de lesiones.
Por tanto, una muy buena forma de mantenerse activo, especialmente para las personas entrando a la vejez, es practicar yoga o pilates durante al menos una hora al día.
Deporte de tendencia en la vejez
El yoga y pilates se centran en los movimientos en la zona media del cuerpo, otros deportes suelen centrarse en las extremidades (brazos y piernas), donde el riesgo de lesiones es mucho mayor.
Para el beneficio de los adultos mayores, estas dos disciplinas enseñan un control intenso y estabilidad en un rango de movimiento pequeño que se convierte en un rango de movimiento más amplio. De esta manera, el entrenamiento puede ganar gradualmente más control y confianza.
A medida que las personas envejecen, puede ser normal que pierdan algo de equilibrio y coordinación.
Al practicar pilates y yoga aumentan tanto la fuerza como la flexibilidad en el core (centro o núcleo del cuerpo) y las piernas, lo que tiene un efecto positivo en el equilibrio. Esto, junto con los beneficios básicos para la salud, puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.
Pilates y yoga también son una excelente manera para que los adultos mayores se recuperen de procedimientos quirúrgicos como operaciones de cadera o lesiones de rodilla.
Sin embargo, se debe aclarar previamente con el médico que te trate si el entrenamiento es compatible con el tratamiento médico.
Una cura para muchos tipos de dolencias
Estas dos disciplinas también ayuda con una variedad de dolencias relacionadas con la edad.
Los que sufren de artritis se benefician de los ejercicios en pilates y yoga porque los movimientos suaves en el centro del cuerpo reducen la posibilidad de un esguince articular mientras mantienen la libertad de movimiento alrededor de las articulaciones.
También pueden ser muy útiles para pacientes con osteoporosis o estenosis. Para la osteoporosis, los ejercicios de piernas simples y repetitivos pueden aumentar la densidad ósea tanto en la columna como en las caderas.
También existen ejercicios de estenosis lumbar que pueden estirar los músculos tensos de la espalda y fortalecer los músculos extensores de la columna para contrarrestar las fuerzas de gravedad que pueden llevar a las personas a una posición encorvada.
Ejercicios de estabilidad y equilibrio para los mayores
El primer ejercicio para ancianos comienza en una posición de pie: sitúate con ambas piernas en el suelo, tensa los músculos abdominales y presiona los omóplatos juntos. Cierra los ojos y concéntrate en las plantas de los pies.
Si te resulta difícil mantener el equilibrio, mantén los ojos abiertos. Respira hondo y tensa los muslos de modo que las rótulas se eleven. Estírate sobre tu columna hasta la parte superior de tu cabeza y mantén esta posición.
Si deseas intensificar el ejercicio, retrocede un paso con la pierna derecha y gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
La pelvis y las caderas apuntan hacia adelante. Ahora respira profundamente y levanta ambos brazos hacia arriba.
Estírate y dobla la rodilla izquierda un poco más abajo para intensificar el estiramiento. Vuelve a bajar los brazos y repite el ejercicio del otro lado. Puedes entrenar tu equilibrio no solo mientras estás de pie, sino también mientras caminas.
Por ejemplo, mientras caminas lentamente por la habitación, levanta las rodillas alternativamente, si es posible, hasta que haya un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de las piernas.
Ahora al revés: tira de los talones hacia atrás mientras caminas. ¿Puedes tocarlos? Para variar, también puedes rodear los brazos (abrazarte) mientras caminas, aplaudir o incluso caminar hacia atrás.
Todos los ejercicios de equilibrio en yoga y pilates son maravillosos, especialmente para las personas que están entrando a la vejez.
Beneficios de la actividad física para las personas mayores
Los beneficios más importantes de la actividad física para las personas mayores, son:
- Fortalecen el corazón y mejoran el flujo sanguíneo.
- Permiten un mejor control de la presión arterial (esto no significa que el ejercicio reemplazará los medicamentos que reducen la presión arterial).
- Disminución de los niveles de colesterol «malo» (colesterol LDL y triglicéridos) y aumento del «colesterol bueno» (colesterol HDL).
- Reducen el riesgo de crear otros coágulos de sangre y bloqueos.
- Aumentan la fuerza muscular, la resistencia y la movilidad, lo que se traduce en una mayor independencia en la vida cotidiana.
- Mantienen las habilidades motoras, incluida la coordinación motora.
- Reducen el riesgo de caídas.
- Aumentan la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de presentar osteoporosis y, por tanto, el riesgo de fracturas.
- Mejoran la eficiencia del sistema respiratorio, lo que conduce a una mejor oxigenación.
- Mejoran la perístasis intestinal, regulando así el ritmo de las deposiciones.
- Reducen la cantidad de grasa corporal.
- Adelgazan a la persona más fácilmente y se puede mantener un peso corporal adecuado.
- Normalización o reducción de la glucemia elevada, así como un aumento de la eficacia de la insulina en el organismo.
- Estos factores se traducen en un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2.
- Mejoran el bienestar físico y mental, reduciendo el riesgo de, entre otras cosas, la depresión.
- Reducen el nivel de estrés, lo que se traduce en una mejor calidad del sueño.
- Reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, el cáncer colorrectal y el cáncer de próstata.
Actividad física en las personas mayores y contraindicaciones
Aunque las contraindicaciones para el ejercicio y la actividad física en personas mayores no son muy exigentes, sí existen. Se incluye, entre otros aspectos, la presencia de un aneurisma aórtico, insuficiencia circulatoria y cardíaca, presión arterial muy alta, insuficiencia renal aguda e hipoglucemias no controladas.
Sin embargo, en general, el ejercicio es salud, también para las personas mayores, por supuesto, !siempre que lo hagamos de la forma que más nos beneficie!
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Muchas gracias por compartir este artículo sobre la actividad física en los adultos. Sin duda trae muchos beneficios tanto físicos como mentales. Es importante mantenernos activos siempre
Tienes mucha razón Teresa. Las generaciones como las de mi madre quizá tenían menos tiempo para cuidarse y ahora cada vez más hay que fomentar un estilo de vida saludable, porque ahora hay más medios disponibles.