La alimentación en el adulto mayor: claves para una dieta saludable

Una alimentación saludable es algo más que necesario en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, cuando hablamos de personas mayores, esto pasa de ser una recomendación, a una obligación.

Por razones como esta, es que cuando se llega a los “años dorados” es necesario aumentar el consumo de ciertos alimentos y reducir el de otros.

La vejez no solo causa que cambien nuestro exterior, sino también el interior de nuestro organismo. Por esto es de suma importancia mantener una alimentación equilibrada, para asegurar que los últimos años de vida transcurran con la mayor plenitud posible.

Hemos realizado este artículo con la finalidad de ofrecerte algunas recomendaciones y explicarte porque una alimentación saludable y equilibrada en los adultos mayores es tan importante y cómo esto hará que su salud y bienestar aumenten considerablemente.

La alimentación en personas mayores

Es muy común que al llegar a cierta edad se empiece a perder el apetito. Esto puede deberse a muchos motivos, como pueden ser: enfermedad, envejecimiento, depresión, soledad, entre otros.

Además, es necesario señalar que, una vez superado los 60 años, la capacidad de absorción a nivel intestinal se reduce.

Además de aumentar el consumo de medicamentos, se dificulta la masticación, se reduce la actividad física, se pierde el olfato y el gusto, entre muchas otras cosas.

Cada uno de los aspectos anteriormente mencionados contribuye a un desequilibrio nutricional que puede desencadenar en alguna enfermedad grave.  Debido a esto es de suma importancia saber cómo alimentarse, en especial en edades avanzadas.

Algunos de los aspectos psicológicos que más suelen influir en la disminución del apetito en los adultos mayores son la soledad, el aislamiento y la distimia, o mejor conocida como depresión.

La dieta es un aspecto vital para la salud de las personas mayores, ya que ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento y conseguir las energías necesarias para llevar el día a día. Sin embargo, el interrogante es: ¿Qué debe comer un adulto para mantener una alimentación saludable?

Te lo diremos a continuación:

Características de una alimentación saludable

Una alimentación saludable debe seguir los siguientes parámetros:

  • Ayudar a mantener un buen estado de salud.
  • Aportar la energía y los nutrientes necesarios.
  • Ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión.
  • Incluir alimentos conocidos por la persona mayor.
  • Tener buen aspecto y sobre todo buen sabor.
  • Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales que necesita el cuerpo. Los lípidos no deben aportar más del 30 o 35% de estas calorías.
  • Los hidratos de carbono deben aportar al menos el 50-60% restante.

Dieta saludable para los más veteranos

Para conseguir una dieta adecuada y equilibrada, las personas de la tercera edad necesitan consumir ciertas porciones de cada grupo alimenticio.

Dieta saludable para los más veteranos

En primer lugar, debes tener presente en todo momento que las personas mayores deben ingerir ocho vasos de líquidos diarios. Preferiblemente que estos sean de agua, pero a pesar de ello, también se pueden mezclar con otro tipo como pueden ser zumos, sopas, leche, etc.

Las personas mayores también requieren consumir seis o más raciones del grupo de los cereales y sus derivados, como es el caso del pan, arroz, granos, pasta, patas, entre otros.

En el caso de este grupo alimenticio, es preferible que sean del tipo integral, ya que tienen un mayor aporte de fibra, lo cual es muy favorable para prevenir el estreñimiento.

En el caso del grupo de las verduras y hortalizas, un adulto mayor debe comer por lo menos dos raciones, en las cuales por lo menos una debe ser en crudo.

Los vegetales deben estar cocidos o por lo menos preparados en forma de puré, para de este modo facilitar el proceso de masticación.

En el caso de las frutas, su consumo debe ser de por lo menos tres o más raciones y debido que alguna de ellas pueden ser bastante duras, lo mejor es consumirlas en forma de macedonias compotas, zumos o batidos naturales.

Por nada del mundo los lácteos deben quedar fuera de la dieta de los adultos mayores, debido a que son la mayor fuente de calcio para el cuerpo. Es aconsejable que se consuman por lo menos tres raciones de ellos, en los que se pueden incluir leche, yogur, queso, entre otros derivados.

Para conseguir mejores resultados, lo mejor es que se escojan aquellos productos desnatados o semidesnatados.

Si pasamos al grupo de los alimentos proteicos como es el caso del pollo, carne, pescado, legumbres o huevos, preferiblemente solo se deben comer dos raciones.

Evidentemente, cada uno de estos datos no son más que una referencia, ya que el único que está en la capacidad de indicar una dieta completa para un paciente es un médico nutricionista, el cual pueda evaluar las necesidades de la persona de la tercera edad y le defina la mejor alimentación para sí.

Nutrientes esenciales para los adultos mayores

Por cualquier cosa debemos asegúranos que nuestro querido abuelito absorba los siguientes nutrientes para que su dieta se complemente de forma enérgica, saludable y que cumpla con cada uno de los estándares nutricionales:

VITAMINA D

Es el componente vital para evitar la anemia. Se puede conseguir en pescados como salmón, caballa y atún, además de en cereales fortificados. También se aconseja complementarlo con una leve exposición al sol para absorber cantidades suficientes de este nutriente.

ZINC

Se trata de un antioxidante natural. Legumbres, pescado, cereales, huevos y carne. Es un elemento fundamental para regular el sistema  inmune.

VITAMINA B12

En el marisco, carnes magra y pescado. Ayuda a mejorar el desarrollo mental y a evitar enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo como es el caso del Alzheimer.

CALCIO

Este mineral le brinda la fortaleza a los huesos en conjunto con el fósforo. Lácteos, frutos secos, pescado y productos provenientes de la soja, son algunos de los alimentos ricos en este nutriente. Además, permite reducir el riesgo de osteoporosis.

POTASIO

Verduras, frutas y yogures. Reduce el riesgo de hipertensión.

Alimentos para mayores: ¿Qué se debe evitar?

Aparte de conocer qué alimentos y en  qué cantidades se deben incluir en la dieta de una persona mayor, también es necesario conocer aquellas comidas que se deben evitar a toda costa es la tercera edad.

Existen tres elementos cuyo consumo se recomienda reducir al mínimo: el azúcar, la sal y las grasas. Tienes que tratar de no incluir postres grasos ni dulces. También deben evitarse los alimentos muy condimentados y las frituras.

La mejor forma de cocción de los alimentos de una persona de la tercera edad es al vapor, al horno o a la plancha.

En cuanto a las bebidas, el mayor debe beber abundante agua y evitar bebidas con alcohol, refrescos, cerveza…

Otros consejos clave en la alimentación de los mayores

Es muy importante cuidar la digestión de nuestros mayores. Lo más recomendable es que el mayor coma a menudo, pero con menos cantidad.

Es clave conocer los alimentos que deben evitarse en la tercera edad.

Es vital escoger alimentos variados.

Recomendable optar por alimentos bajos en grasas e integrales.

Con esta guía nuestro objetivo es que puedas asegurar la salud durante tus años dorados o que lo hagas para esa personita tan especial que te cuido durante gran parte de tu vida y que ahora te toca a ti hacerlo por él.

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